3:51
Автор: Рубрика: Худеем правильно!

Оздоровительное похудение

10 рекомендаций от 2 врачей

эндокринолога + диетолога

БЕСПЛАТНО!

Комментариев нет

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильное питание усмиряет

гормоны лишнего веса

как питаться чтобы похудетьВ организме человека есть несколько гормонов, вызывающих чувство голода.

Они могут вызвать "зверский" аппетит, вы будете готовы «съесть слона», если вовремя их  не нейтрализуете.

Именно эти гормоны виноваты в переедании, а также в любви к высококалорийным сладким и жирным продуктам.

Научиться управлять  этими гормонами — значит научиться управлять своим голодом и своим весом.

 

Гормон грелин

Итак, первый гормон — грелин. Он вырабатывается в желудке, когда желудок закончил переваривать пишу, и сигнализирует о том, что желудок — пуст. Когда желудок наполняется, причем любой пищей, хоть простой водой, грелин перестает вырабатываться, и головной мозг получает сигнал, о том, что вы — сыты.


Из этого следует правило №1 — за 30 минут до еды выпивайте стакан воды. Это поможет вам гораздо меньше съесть за обедом. Соблюдайте 4-х разовый режим питания, это поможет избежать сильного чувства голода.


 

Лептин

Второй гормон аппетита — лептин. Он продуцируется в жировой ткани. Когда жировой ткани мало и уровень этого гормона в крови — низкий, то мозг реагирует на это и отдает команду пополнить жировые запасы. Когда процент жировой ткани достигает нормального уровня, уровень гормона повышается, и организм перестает откладывать жир.

жирОднако, когда в организме целые конгломераты жировых отложений, и уровень лептина в крови зашкаливает и постоянно «нервирует» головной мозг, то в организме вырабатывается привыкание к этому гормону, и он перестает адекватно реагировать на гормон. Возникает патологический процесс — гормона много, а головной мозг несмотря на это отдает команды — пополнить жировые запасы.

Система регуляции жировых отложений лептином у очень тучных людей выходит из строя. Наш организм не рассчитан на такое экстремальное количество лишнего веса!

Чтобы прервать этот патологический процесс, нужно похудеть хотя бы на 10-15 кг. Тогда уровень лептина снизится до понятного организму уровня. И мозг будет отвечать на сигналы гормона тем, что перестанет пополнять запасы на животе, бедрах и ягодицах. Система восстановится и поможет вам в борьбе с лишним весом - начнет расходовать эти запасы, если питание будет низкокалорийным.


Правило №2 — следите за объемом жировой ткани, не давайте ей сильно разрастаться, чтобы не попасть в замкнутый круг патологического процесса.


 

Инсулин

Третий гормон — инсулин. Он вырабатывается в поджелудочной железе. Его задача утилизировать глюкозу, поступающую в кровь, и консервировать ее в жировые клетки. Благодаря этому гормону у нас более-менее постоянный уровень сахара в крови.

Однако, благодаря этому же гормону наши «стратегические» запасы на животе, бедрах и галифе становятся все более и более внушительными. Из глюкозы формируются все новые и новые жировые клетки.

как правильно питаться чтобы похудетьИ чем больше сладкого мы съедаем, тем больше этого гормона выбрасывается в кровь, и тем больше глюкозы поступает в жировые ткани. Тем больше становятся наши объемы.

Кроме того, чем больше мы съедаем сладкого, тем быстрее в нас снова просыпается «зверский» аппетит.

Это происходит потому, что инсулин, выброшенный в кровь в большом объеме в ответ на большую порцию сладкого, еще некоторое время находится в крови.

И это несмотря на то, что глюкозу он уже из крови всю утилизировал. Высокий уровень инсулина в крови подает сигнал, что можно бы чего-нибудь и съесть, и желательно сладкого.

Так человек может надолго «подсесть» на десерты, тортики, конфеты, соки, сладкие газированные напитки. Некоторые «сидят» на этом всю жизнь, или пока здоровье позволяет.

Организм опять попадает в замкнутый круг, разорвать который можно только, сделав над собой определенное усилие. Надо перестать есть сладкое, уровень инсулина в крови понизится, и вам не будет больше так сильно хотеться десертов.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся:

  • сахар
  • сладости
  • мучные продукты
  • рис шлифованный
  • морковь
  • картофель
  • свекла
  • алкоголь

Исключите или существенно уменьшите их употребление. Фрукты — тоже сладкие, но содержащаяся в них фруктоза гораздо медленнее всасывается в кровь, поэтому их можно кушать, сколько угодно.

Если вы не можете отказаться от сладкого, то вместе с пирожным съедайте продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка задержит всасывание глюкозы в кровь, и организм не будет выбрасывать в кровь большое количество инсулина.  Не будет  пиков глюкозы в крови — не будет пиков инсулина, не будет дикого желания скупить весь кондитерский отдел.

Кстати, самая высокая концентрация инсулина в организме человека наблюдается вечером. Именно поэтому рекомендуют после 8 вечера не есть, особенно сладкого. Все, что попадает в желудок вечером, под действием инсулина отправляется в жировые ткани. Некоторые люди, чтобы не есть вечером, ложатся спать в 21-00. Некоторым так удается только благодаря этому  похудеть на 6 кг за месяц.


Правило №3 — исключите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, содержащих углеводы и крахмал. И не ешьте вечером, либо съедайте малюсенькую порцию чего-нибудь низкокалорийного.


 КАК ПОХУДЕТЬ

1 короткий совет  -  1 раз в неделю

ПОДПИШИТЕСЬ!


Как правильно питаться, чтобы похудеть

Низкокалорийная вкуснятина

Во-первых, правильное питание — это не монодиеты и не голодание. Правильное питание — это прежде всего здоровая низкокалорийная пища. Организм должен с пищей получать достаточное количество белка, витаминов, микроэлементов и аминокислот. Причем в достаточном объеме. В день человек, в том числе худеющий должен потреблять не менее 1000—1200 килокалорий, мужчины могут потреблять до 1500 килокалорий.

как правильно питаться чтобы похудетьРазница будет только в том, что человек, которому не нужно худеть, может себе позволить чуть больше жиров и углеводов. А человек, который худеет, должен практически исключить эти продукты из своего рациона. Организм эти вещества должен добывать из своих жировых запасов. Благодаря этому вы не будете голодать, недостающий объем килокалорий вы будете брать из собственной жировой ткани.

Если же вы будете съедать 500-600 килокалорий в день, то месяц такой диеты вы можете не выдержать, сорветесь и не достигнете результата.

К сожалению, нельзя на правильном питании похудеть за неделю. За неделю можно похудеть только на неправильном питании (на монодиете — есть только яблоки, пить только кефир или есть только вареную говядину, или на программах голодания). Однако к такому экспресс-похуданию могут прибегать только в целом стройные люди, которым нужно сбросить 3-5 кг. И они это действительно могут сделать за неделю.

Если же нужно сбросить 10-20-30 кг, то нужно настраиваться на длительный процесс постепенного похудания. А долго мы не можем сидеть только на одном кефире, так мы только искалечим свой организм. Чтобы оздоровить свой организм, а также чтобы выдержать диету до конца, вы должны себе готовить красивые и разнообразные диетические блюда.

Правильная пища — это вкусные и разнообразные блюда. Вы не должны чувствовать себя обделенной в плане еды. Вам должно нравится правильно питаться. Оставьте в сторону наши привычные продукты (жирное мясо, свинину, утку, сладости, картошку) и купите то, что вы, возможно еще не пробовали (нежирную рыбу, креветки, мидии, каракатицы, птицу — цесарку, перепелиные яйца, чечевицу, дикий неочищенный рис, необычные фрукты и овощи).

Попробуйте увлечь себя новыми низкокалорийными рецептами, постарайтесь отвлечь себя от любимых, но очень калорийных привычных блюд. Поставьте перед собой цель за месяц диеты попробовать по-больше разных низкокалорийных продуктов, больше новых красивых рецептов. Поддерживайте в себе вдохновение и позитивный настрой.


Правило №4 — вкусная разнообразная низкокалорийная диета. 1000—1200 килокалорий в день.


 

Зелень чистит кишечник!

похудела правильно питаласьУпотребляйте в день не меньше 35 грамм грубых волокон. Они способствуют естественному очищению кишечника, помогаю пищеварению. Это моющие щетки для нашего желудочно-кишечного тракта.

А когда кишечник чистый, то он легко всасывает из пищи витамины и минералы. Благодаря этому нормализуются обменные процессы. Мы хорошо себя чувствуем, хорошо выглядим.

Кроме того овощи, фрукты и зелень — это мощные антиоксиданты. Активно кушая их с каждым приемом пищи, вы профилактируете преждевременное старение, а также множество страшных заболеваний, в том числе рак.

Грубые волокна содержатся в зелени, во фруктах и овощах. Чтобы получить 35 грамм грубых волокон нужно съесть 500 грамм зелени, фруктов и овощей. Больше всего их содержится именно в зелени — в петрушке, зеленом луке, укропе, кинзе, в руколе и т.д.


Правило №5 — каждый день съедайте 500 грамм зелени фруктов и овощей. Организму нужны грубые волокна.


 

Белки, жиры, углеводы...

Правильное питание — это сбалансированное питание.

Обычное питание Правильное питание
Много быстрых углеводов Медленные углеводы
Много жиров Мало жиров
Мало белка Достаточно белка
Недостаток витаминов Достаточно витаминов
Недостаток минералов Достаточно минералов
Много калорий Мало калорий

Откажитесь от сахара и пирожных в пользу медленных углеводов — гречки, нешлифованного риска, цельнозерновых макарон.

Много белка вы найдете:

  • в морепродуктах (креветки, каракатицы, мидии)
  • в яйцах
  • в нежирной говядине
  • в нежирном молоке, кефире, нежирном сыре
  • в курице, индейке
  • в нежирной рыбе
  • в горохе, фасоли, сое.

Благодаря белку, вы долго будете чувствовать себя сытым. Белок всасывается медленно и вы сможете не думать о еде, а спокойно заниматься своими делами до следующего приема пищи.

Витамины и минералы ваш организм возьмет из свежей зелени, из овощей и фруктов. Они всегда, каждый день должны быть у вас в наличии. Они объемные и низкокалорийные — хорошие помощники от переедания.


Правило №6 — сбалансированная диета с белками, правильными медленными углеводами, небольшим количеством жиров, с витаминами и минералами.


 КАК ПОХУДЕТЬ

НА СИЛЕ ВДОХНОВЕНИЯ, А НЕ НА СИЛЕ ВОЛИ

1 короткий совет  -  1 раз в неделю


Дробное питание

Правильное питание — это прием пищи 4 раза в день. При некоторых проблемах со здоровьем разрешается шестиразовое питание. Если вы будете кушать 2 раза в день, то вы никогда не похудеете.

Борцам сумо разрешается принимать пищу только 2 раза в день. Один раз — в обед после изнурительных утренних тренировок. Причем у них в меню неограниченное количество быстрых углеводов. Представляете сколько они съедают — они же не завтракали и полдня тренировались!

Второй раз они едят на ночь, после дневных тренировок. Поздним вечером, перед самым сном, кроме прочей обильной пищи, им дают большую кружку пива.

Так у них формируется большой объем мышечной и жировой ткани. Хотите также — ешьте 2 раза в день. Не хотите так — не допускайте длительных перерывов между приемами пищи, не провоцируйте «зверский» аппетит, и вам не захочется «съесть слона».


Правило №7 — четырехразовое питание.


 

Как питаться чтобы похудеть — завтрак, обед, ужин

Пример правильного завтрака

как питаться чтобы похудеть

И к кофе можно даже добавить дольку горького шоколада. Будучи в составе полноценного завтрака шоколад всосется в кровь медленно и не даст скачка инсулина, а значит, не будет использован на пополнение жировых депо.

Чем такой завтрак лучше, чем кофе с булочками или с хлебом с маслом?  А тем, что он не вызывает скачка инсулина в крови — это раз. Дает вам энергию и ощущение сытости до обеда — это два.

Ничто из этого завтрака не пойдет на пополнение жировых запасов. А ближе к обеду организм даже некоторое количество энергии вытащит из собственных жировых запасов.

И не забудьте за полчаса до завтрака, т.е. сразу как встанете с кровати, выпить стакан теплой воды.

 

Посмотрите видео — там более подробно доктор биологических наук, диетолог рассказывает почему тот или иной продукт стоит или, наоборот, не стоит кушать на завтрак. Нужно, чтобы завтраки тоже были разными.

1 раз в неделю можно в качестве белка съедать яйцо, лучше вареное. Если есть яйца чаще, то можно навредить печени.

1 раз в неделю на завтрак можно есть творог в качестве белка.

2 раза в неделю можно есть вареную говядину.

В остальные дни в качестве белковой закуски на завтрак можно готовить курицу, индюшку, креветки, рыбу.

Гипотоникам на завтрак можно съедать селедку и другую соленую рыбу, маринованный огурчик, помидорку.  Солененькое повысит давление и поможет гипотоникам расшевелиться.

Если вы не можете съедать полноценный завтрак, такой, чтобы энергии хватило до обеда, тогда можете на завтрак съедать геркулес, залитый кипятком с орехами, сухофруктами, а с собой в дорогу для перекуса брать зеленое яблоко, не очень сладкие сухофрукты (курагу, чернослив), орешки. После такого неплотного завтрака в 11 часов вы уже захотите кушать, и чтобы не наброситься на еду за обедом, нужно будет сделать перекус.

 

Правильный обед

как правильно питаться чтобы похудетьНа обед:

  • горячие подсоленные бульоны — мясной, куриный, грибной.
  • вместо хлеба — огурчик, перчик, помидор
  • йогурт со столовой ложкой мюсли или обезжиренный творог
  • чай или кофе со сливками

 

Правильный ужин

На первый ужин съедаем 200 грамм фруктов, кроме бананов. Если не можете есть сырые, то запеченные. Если не можете есть фрукты, то можно поужинать нарезкой овощей.

Перед сном, чтобы не мучила «голодная бессонница» съедаете 5 крупных чернослив с горячим чаем. Вместо чернослива можно абрикосы.

Читайте также
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: